おすすめの育毛方法5選|ポイントは食事の対策?

育毛剤

育毛方法を紹介!

育毛を効果的にしようと考えたとき、見直していただきたいのは日々の生活習慣です。

生活習慣の乱れは頭皮環境を悪化させ、健やかな髪を育てることができなくなります。

今回は、日ごろの生活習慣や食事を見直すことで、効果的に育毛のお手入れができる方法をご紹介します!

おすすめの育毛方法5選

ネット上には、「育毛に良い」とされる方法がたくさん存在します。

実際に効果的な育毛方法はあるのでしょうか?

手軽に、かつ効果的に育毛のお手入れができる方法を5つご紹介します!

食べ物・食事を見直す

髪の毛が育つための栄養は食事から供給されます。

食事からの栄養は生命維持に関わる臓器へ優先的に届くため、髪の毛は摂取した栄養が届きにくいとされています。

そのため、健やかな髪を育てるには十分な栄養をバランスよく摂取する必要があります。

過度なダイエットをしている人や、偏った食事をしている人は一度食事内容を見直しましょう。

しっかりと睡眠をする

髪の毛は寝ている間に成長します。

髪の成長にかかわる「成長ホルモン」は一般的に22時~深夜2時に分泌が活発になると言われます。

この時間帯にしっかりと睡眠をとることで、毛母細胞が活発に働き頭皮の新陳代謝が促されることで育毛効果が期待できます。

また、日中受けたダメージの修復も一緒に行われるので、健やかな髪を育てるには質の良い睡眠が必要です。

適度に運動をする

育毛と運動は関係ないように思えて、実はとても関わりのあること!

運動をすることで期待できる効果はこれだけたくさんあります。

  • 血行を促進して頭皮環境改善
  • ストレス発散で薄毛・抜け毛を防ぐ
  • 汗と一緒にAGAの原因となるDHTも流れる

運動をすることで血行を良くする等はイメージがつきます。

しかし、AGAの原因となるDHT(ジヒドロテストステロン)まで排出できるとは驚きですね!

忙しいと運動をする時間をとるのも難しいですが、少しでもウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると育毛のお手入れも高価的になるでしょう。

頭皮マッサージをする

ヘアケアといえば頭皮マッサージですよね。

頭皮の血行を促し、酸素や栄養素が行き渡りやすい柔らかい頭皮を作るのに効果的です。

意識してマッサージの時間を取ろうと思うとなかなか続かないのですが、私たちは毎日シャンプーをする時に頭皮に触れる時間があります。

ぜひ、シャンプーをする時間を有効活用して頭皮マッサージを取り入れましょう。

絶妙!頭皮を動かすヘッドマッサージ

マッサージの動きが分かりやすく見えます

育毛剤を使う

育毛をしようと考えたときに、一番初めに思いつく方法ではないでしょうか。

育毛剤には、頭皮を健やかに整え元気な髪が育つための成分がたっぷりと配合されています。

しかし、どれだけ効果的な成分が入っていたとしても、不規則な生活を送っていると効果が発揮されません!

「食事内容の見直し」、「良質な睡眠」、「適度な運動」等を行ったうえで育毛剤を使うと嬉しい効果を実感できるでしょう。

日本で一番売れている育毛剤

育毛で重要なのはすぐにはじめること!

さて、育毛方法を5つご紹介しましたが、取り入れられそうなことはありましたか?

「これならできそう!」と思うものがあれば、この記事を読んだ今日からでも早速始めてみましょう!

育毛において大切なのは、気付いた時に早めにお手入れを開始することです。

なぜなら、「毛母細胞の細胞分裂の回数は決まっている」からです。

髪の毛が生えてから抜け落ちるまでのヘアサイクルは、健康な状態であれば2~6年かかると言われています。

さらに、人の細胞が生まれ変われる回数はせいぜい50回。

髪が抜けるまで最短2年×50回=100年ですので、髪の毛は100年以上は生えるものなのです。

しかし、頭皮環境が悪化しヘアサイクルが数ヶ月から1年と短くなっている場合はどうでしょうか。

例えば1年で髪が抜けるヘアサイクルになっているのだとしたら、1年×50回=50年。

髪は通常の半分しか毛周期を営むことができません。

そして、細胞分裂の回数が上限に達してしまった毛母細胞からはどんな治療をしても、二度と毛が生えることはないのです。

そのため、育毛とは毛母細胞が毛を作り出すことが可能なうちに、いかにヘアサイクルを長くすることができるか、が重要なポイントになります。

すぐにできて効果的な育毛方法は「食事」

5つのおすすめ育毛方法を紹介しましたが、すぐにできて効果的なものは「食事」です。

バランスの良い食事をしっかりとることが大切ですが、実際には外食の機会も多くすぐに改善するのは難しい!と感じる方も多いでしょう。

もちろん、三食バランスのとれたしっかりとした食事に変えることは大変です。

しかし、髪や頭皮に必用な栄養素や食材を知っておくことで、外食が多くても意識して食事を摂ることができます。

では髪の成長に必要な栄養素を見ていきましょう。

髪の毛の成長に必要な栄養はコレ!

育毛に欠かせない栄養素とは、何があるでしょうか。

「ミネラルがいい」「イソフラボンが大事」などいろいろ耳にすると思います。

しかし髪の毛の成長に欠かせない栄養素は大きく7種類!

どんな働きをしてくれる栄養素なのかもあわせてご紹介します。

タンパク質

人が生きていく上で必要な5大栄養素の内の一つです。

皮膚や爪はもちろん、筋肉や血液など生命に関わるものも含め、私たちの身体の多くはこのタンパク質によって構成されています。

髪の毛も、その90%以上が「ケラチン」というタンパク質によって構成されています。

そのため、髪を育てるうえで一番大切な栄養素と言えるでしょう。

しかし、食事から摂取する栄養は「生命に関わるもの」に優先的に供給されます。

よって、身体の多くの部分で必用とされるタンパク質は、しっかりと食事で摂取しないと髪の毛にまで届かないのです。

タンパク質には大豆や豆腐、味噌などの植物性タンパク質と、肉や魚、卵といった動物性タンパク質があります。

日ごろからよく口にする食事に含まれていますが、育毛に気を付けている方は特に意識して摂取しましょう。

ビタミン類

こちらも5大栄養素の一つであるビタミン類。

髪の毛にはあまり関係がないように思われますが、ビタミンは健やかな成長や健康をサポートするために欠かせない栄養素の一つです。

ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ働きが違います。

では、育毛に特に関りのあるビタミンとはどの種類なのでしょうか?

ビオチン 髪、頭皮の健康維持
頭皮の血行を促進し新陳代謝を活発にする
ビタミンB群
(特にB2・B6)
髪の成長や発毛を促進する
タンパク質が髪になる働きをサポート
ビタミンE 頭皮の老化を防ぐ若さ維持のビタミン
血行を促進させ頭皮環境改善

育毛剤や育毛シャンプーの配合成分を見てもらうと分かるのですが、育毛商品によく配合されているビタミンです。

その中でも注目したいのが、ビオチンを含むビタミンB群!

ご紹介した通り、頭皮環境を整え髪の成長を助けるという嬉しい効果ばかりです。

育毛を考えている方には、ぜひ積極的にとってほしい栄養素ですね。

それ以外にもビタミンCは頭皮を老化させる活性酸素の除去に効果的ですし、ビタミンAも不足すると頭皮の乾燥を招きます。

これはビタミンをたくさん摂らないと!と思った方、少しお待ちください。

実は、過剰に摂取することで逆に薄毛を招くビタミンもあるのです。

ビタミンA 頭皮が硬くなり栄養が行き渡らなくなる
ビタミンE 胃の消化不良を起こし栄養が頭皮に届きづらくなる

どちらも過剰摂取をした場合の症状です。

適切に摂取すれば髪や頭皮に嬉しい効果を発揮します。

バランスよく適切な量を摂取することで、髪の育成をサポートしましょう。

コラーゲン

美肌のための成分では?と疑いたくなりますが、実は育毛にも関りがあります。

コラーゲンの正体は、なんとタンパク質の一種!

身体のさまざまな部分の構成に関わる重要な栄養素なのです。

では、コラーゲンは育毛にどのように関わっているのでしょうか。

皮膚は大きく分けて「表皮」「真皮」「皮下組織」の三層に分かれています。

コラーゲンはこの「真皮」という層に存在します。

髪で言うと「毛包」や「毛乳頭」など、髪の毛の根っこの部分がある場所に存在しているんですね。

さらに「真皮」の70%はコラーゲンが占めているというのですから、髪はコラーゲンという畑に埋まった苗のような状態です。

よって、コラーゲンが不足し頭皮のハリや弾力が失われると育毛にも悪影響となってしまいます。

イソフラボン

イソフラボンと言えば、女性ホルモンの一種「エストロゲン」と似た構造をしており、体内で同じような働きがあることはご存知の方も多い飲んではないでしょうか。

しかし、この女性ホルモンと同じような働きをすること自体に育毛効果があるわけではありません。

注目したいのは下記の効果です。

  • 脱毛の原因であるDHTを抑制する働きがある
  • 育毛に必用不可欠な「IGF-1」を作る「CGRP」を作り出す

では、具体的にどのような働きがあるのかご紹介します。

脱毛の原因DHTを抑制する

抜け毛の要因となるDHT(ジヒドロテストステロン)と言われるホルモンをご存知ですか?

最近よく目にする「AGA」の原因ともなるものです。

イソフラボンには、このDHTを作り出す要因となる「5αリダクターゼ」とおいう酵素を抑制する働きが期待されています。

よって、イソフラボンの効果は髪の毛を増やすというより、抜け毛を減らし育毛をサポートする役割が大きいと言えます。

育毛に必要な「IGF-1」を増やす「CGRP」を作りだす

抜け毛予防効果の役割が大きいイソフラボンですが、育毛のサポートの役割もあるようです。

イソフラボンが作り出す「CGRP」というものが育毛に必要な髪の毛の成長因子「IGF-1」を増やす手伝いをしてくれるというのです。

「CGRP」とは、頭皮の血流をよくし、髪の毛に栄養が届きやすくなる物質です。

乳酸菌

乳酸菌と言えば、免疫アップや風邪予防、お通じ改善などのイメージが持たれます。

しかし、実は育毛にも関係のある成分なんですよ。

その理由は「腸内フローラ」に関係します。

腸内フローラとは?

人間の腸内には約3万種類、100兆~1000兆の菌が存在しています。

顕微鏡で見ると、まるでその細菌がお花畑(フローラ)にい見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

存在する最近は3種類に分類されます。

善玉菌 ビフィズス菌などの乳酸菌
悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ整腸作用がある
悪玉菌 ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌など
腸内環境を悪化させる細菌
日和見菌 善玉菌と悪玉菌の優勢なほうに味方する菌

たくさんの細菌が存在する腸内フローラ。

乳酸菌食品を多く食べることで、常に善玉菌を優勢にしておくと身体の健康維持はもちろん、育毛にもいい効果を発揮します。

腸内環境を整えることで得られる育毛効果とは

腸内フローラが整っていると、ビタミンB群やビタミンKが作られ栄養が効率的に吸収できるようになります。

よって、頭皮にも栄養が行き渡りやすくなり、薄毛改善にもつながるのです。

また、乳酸菌と言ってもたくさんの種類がありますがその中の一つに抜け毛予防効果があるといわれる乳酸菌があります。

「乳酸菌H61」とう種類のもの。

人間での薄毛実験は行われていないものの、マウスでは脱毛が減少したとう成果が出ています。

人体への安全性は認められており、この乳酸菌を含んだ乳製品も発売されているので、探してみるといいかもしれません。

カプサイシン

カプサイシンとは唐辛子に含まれる辛味成分です。

身体を温め血行を促進することから、頭皮の新陳代謝を活発にする働きが期待できます。

トウガラシなどの辛い物を食べて汗が吹き出すことがありますが、あれはカプサイシンがエネルギーの代謝が活発になっている証拠と言われています。

亜鉛・ミネラル

タンパク質やビタミンと同じく、5大栄養素の一つでもあるミネラル。

髪には関係ないように思えて、実は重要な働きをしてくれます。

「ミネラル」と一言でいってもひとつではないので、いくつか簡単にご紹介します。

亜鉛

育毛において一番重要なミネラルです。

タンパク質の説明でもお伝えしましたが、髪の毛はタンパク質でできています。

亜鉛は、そのタンパク質を髪の毛に変えるための重要な栄養素です。

よって、どんなにタンパク質を摂取しても、亜鉛が不足していては髪の毛の成長につながらないのです。

ヨウ素

ヨウ素とは、全身の代謝向上に関わる甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素です。

もちろん、頭皮の新陳代謝向上にも関りますので、髪の毛の成長を促してくれる働きがあります。

鉄分

貧血などのイメージがあると思いますが、育毛にも関りがあります。

鉄分とは血液の中で酸素を運ぶために働く赤血球の色素となる「ヘモグロビン」を作る為のミネラルです。

ヘモグロビンが作られ、血行が良くなることによって頭皮にも酸素が供給されれば育毛効果も期待できます。

しかし、鉄分が不足すると頭皮も血行不良に陥り、栄養が不足することで毛根の働きが弱ってしまうのです。

貧血対策だけではなく、頭皮の為にもしっかり摂取したいミネラルですね。

育毛におすすめの食事・食べ物をピックアップ!

さて、ここまでは育毛に必用な栄養素をご紹介しました。

では、髪に必要な栄養を十分に摂取するにはどのような食事をすればいいのでしょうか?

ぜひ今日から積極的に食べていただきたい食事・食べ物をご紹介します。

牡蠣

牡蠣に含まれる栄養素はとても豊富!

タンパク質 全必須サミノ酸、12種類以上の他のアミノ酸
ビタミン ビタミンA・B1・B2・B6・B12・C
ビオチン・コリン・イノシトール・葉酸など
ミネラル 亜鉛・カルシウム・鉄・マグネシウムなど

牡蠣の優れている点は、育毛に効果的な栄養素がたっぷり含まれていること。

そして、髪の生成に欠かせない亜鉛がたくさん摂取できるのが魅力です。

ただ、手軽な値段ではないですし、毎日食べられるものでもないので継続は難しいですね。

牡蠣を食べる機会があればぜひ積極的に食べてみてください。

レバー

牛・豚・鶏などさまざまありますが、レバーも育毛には欠かせない食材です!

タンパク質 必須サミノ酸3種類
ビタミン ビタミンA・B2・B6・B12・C・D
ビオチン・葉酸など
ミネラル 亜鉛・カルシウム・・マグネシウムなど

レバーは「鉄分」「ビタミンAやB2」、「ビオチン」、「葉酸」の栄養素の中でも含有量トップクラスを誇る優れた食材です。

育毛に良いとされる栄養素が多く配合されているので、「食べる育毛剤」と言っても過言ではありません。

レバーの種類によって栄養素の含有量は違いますが、一番バランスが優れているのは「牛レバー」のようです。

ただコレステロールが高いので、毎日の食事に取り入れるというのは難しいかもしれません。

食べすぎには注意して、適度に摂取しましょう。

海藻類

海藻類は髪にいいという話は昔からよく聞きますよね。

ワカメや昆布や海苔など、さまざまな種類がありますが一般的に含まれる栄養素は下記になります。

ミネラル カリウム・鉄分・ヨウ素・カルシウム・亜鉛など
ビタミン ビタミンA・B1・B2・葉酸・Cなど
その他の注目成分 フコイダン・クロロフィル・β-カロテン

海藻類に多く含まれるのはミネラルと食物繊維です。

髪の元となるタンパク源とはなりませんが、頭皮環境を整えるには効果的ですね。

また、注目したいのはワカメや昆布のぬめぬめとした中に含まれる「フコイダン」という食物繊維の一種。

研究が進み、一部のフコイダンには毛乳頭細胞を刺激し、毛母細胞を増殖させる働きがあることが判明したというのです。(※1)

これからますます効果に期待ができる食材です!

海藻サラダにやお味噌汁の具に使うなどして積極的に取り入れましょう。

※1 参考リンク:〝ガゴメ昆布フコイダン〟の育毛効果 『アデランスの研究開発』より

緑黄色野菜

緑黄色野菜と言えば、緑や赤など色の濃い野菜のことを想像しますよね。

そのイメージであっていますが、実は厚生労働省が定めた正確な定義があるのはご存知ですか?

「食べられる部分の100gあたりのカロテン含量が600㎍以上の野菜」が緑黄色野菜と定義されているんです!

ミネラル カリウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛など
ビタミン ビタミンA・B1・B2・B6・B12・C
ビオチン・葉酸など
その他 β-カロテン・食物繊維

ミネラルとビタミンが豊富な緑黄色野菜。

タンパク質を髪の毛に変えるときに必要な栄養素なので育毛には欠かせません。

そして一番重要なのはβ-カロテンの含有量!

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、さらに高い抗酸化力をもつ栄養素です。

頭皮環境の改善に効果を発揮してくれますので、ぜひ緑黄色野菜を多く取り入れましょう。

生で食べるのが栄養も壊れないのですが、量が食べづらいですよね。

そんな時は蒸し野菜がおすすめです。

茹でたり焼くよりは栄養も壊れにくい上にたくさん食べれます。

納豆

育毛だけではなく健康にも良い納豆!

改めてその栄養価の高さに驚かされます。

タンパク質 全必須サミノ酸
ビタミン ビタミンB2・B6・E・K
ミネラル カリウム・マグネシウム・鉄分・カルシウムなど
その他 大豆イソフラボン・ナットウキナーゼ

いかがでしょうか。

ザっと見ただけでも育毛に効果的な栄養素がたくさん含まれているのが分かりますね。

育毛に欠かせない良質なタンパク質が含まれ、髪を育てるために必要なミネラルやビタミンも備わっています。

さらに、大豆が原料となっているので「イソフラボン」も入っています。

ヘアケアを積極的にしたい方には、ぜひ一日一食取り入れてほしい食材ですね。

フルーツ・柑橘類

果物には多くのビタミンやミネラルが含まれており、育毛にもよい食材と言えるでしょう。

その中でも特に注目したいのが柑橘系の果物。

さらに限定するのであれば、グレープフルーツが育毛に効果的と言われています。

ビタミン ビタミンB1・C・P・葉酸など
ミネラル カリウム・カルシウム・マグネシウムなど
その他 リモネン

フルーツの中でも特に効果的とされる柑橘類。

その理由は「リモネン」という成分にあります。

この成分には、AGAの原因となるDHTを作り出す「5αリダクターゼ」という酵素の働きを阻害する効果があるというのです!

さらに、グレープフルーツは他の柑橘類と比べて特にリモネンの含有量が多いのだそうです。

髪を作るサポートをするだけでなく、抜け毛の原因も抑制してくれる成分が入っているのは嬉しいですね。

たくさん食べたくなりますが、果物には当分も多く含まれていますので、適度に食事に取り入れましょう。

ナッツ類

美肌やアンチエイジングへの効果がよく話題となるナッツ類。

実は髪や頭皮にも嬉しい効果を発揮してくれます。

タンパク質 必須アミノ酸の中でもトリプトファンを多く含むものが多い
ビタミン ビタミンE・B1・B2など
ミネラル カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛など

ナッツ類は植物性タンパク質を含んでいます。

また、血行を促進し活性酸素を除去してくれるビタミンEが豊富に含まれているのが魅力です。

ミネラルも豊富に含まれており、ヘアケアに力を入れたい方にはぜひ食べていただきたい食材です。

砕いたクルミをサラダにかけたり、カシューナッツやアーモンドをそのままおやつに取り入れるなどして効果的に摂取しましょう!

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなど私たちの食生活の身近にある乳製品。

アレルギーがある方もいますが、野菜や納豆のように嫌いな人も少なくお菓子にもよく使用されていますよね。

髪や頭皮にいい成分として、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

タンパク質 全必須アミノ酸を含む動物性タンパク質
ビタミン ビタミンA・B1・B2・B12
D・E・K・葉酸など
ミネラル カルシウム、マグネシウム、亜鉛など

乳製品が優れているのはなんといっても良質なタンパク質がバランスよく含まれていること!

さらに乳製品の代表「牛乳」はビタミンCの含有量は少ないもののその他ほとんどのビタミンが含まれているほど栄養豊富なんです。

身体に良いことはもちろん、頭皮や髪にもいい効果を発揮します。

乳製品は脂肪分が多いイメージもありますが、適切に毎日の食事に取り入れることでヘアケアのサポートをしてくれるでしょう。

手軽に栄養を摂取するなら育毛サプリメントもおすすめ!

さて、ここまでは育毛に効果的な食べ物を紹介しました。

身近な食材も多く、毎日の食事に取り入れることもできそうですが、すぐに改善していくのは難しいですよね。

また、それぞれの栄養素を必要量摂取するのはなかなか大変です。

そこでぜひ活用したいのが、育毛サプリメントといわれるアイテムです。

おすすめの育毛サプリメント3選

食事で補えない栄養を手軽に補給することができるサプリメントを有効活用しましょう。

育毛に効果が期待できるおすすめ商品を3つご紹介します。

チャップアップサプリメント

育毛剤人気ランキング1位のチャップアップと同じシリーズの商品です。

カプサイシン等の血行促進成分のほか、ビタミン、ミネラルなど18種類の栄養素が配合されています。

そして、チャップアップサプリメントの特徴的な成分が3つあります。

  • 抜け毛の原因となる5αリダクターゼを抑制するノコギリヤシ配合
  • タンパク質を髪に構成する重要なミネラル亜鉛を配合
  • 頭皮環境を整え発毛を促進するフィーバーフュー配合

亜鉛やノコギリヤシが配合されている育毛サプリメントは他にも存在します。

しかしチャップアップサプリメントが人気の理由は、配合量の多さ!

効果実感の声も多い優れた商品です。

公式サイトはこちら

ボストンサプリ

チャップアップサプリメントと同様に人気の育毛サプリメントです。

各種ビタミンやミネラルを含む20種類以上の栄養素が配合されています。

ボストンサプリがメインで配合している成分は4つあります。

  • 抜け毛の原因となる5αリダクターゼを抑制するノコギリヤシ配合
  • タンパク質を髪に構成する重要なミネラル亜鉛を配合
  • 頭皮環境を整えるコラーゲンペプチド配合
  • 女性ホルモン様作用が期待できる大豆イソフラボン配合

チャップアップサプリメントと同じくノコギリヤシや亜鉛が配合されていますね。

さまざまな育毛サプリメントで選ばれる程効果が期待できる成分と言えるでしょう。

特にチャップアップの育毛剤を使っているわけでもないということであれば、単品の値段も大きく変わらないボストンサプリを試してみてもいいかもしれませんね。

公式サイトはこちら

イクオスサプリEX

イクオスサプリEXの特徴と言えば46種類もの栄養素が配合されてること!

公式ページでも記載されていますが、育毛サプリでこの配合量は業界でも最多と言えるでしょう。

チャップアップサプリメント、ボストンサプリにも配合されていたノコギリヤシ、亜鉛、フィーバーフューが配合されている以外にも特徴がある商品です。

  • 髪の構成に必要な必須アミノ酸9種類を全配合
  • 発毛を助ける海藻エキスの一種ガニアシを配合

イクオスサプリEXは、髪にいい栄養素として紹介されたほとんどのものが配合されているイメージです。

まんべんなく栄養素をとりたいという方にはおすすめの商品と言えるでしょう。

公式サイトはこちら

育毛方法に関するまとめ

育毛を心がけるなら、生活習慣の乱れ、特に食事の偏りは悪影響となります。

育毛ケアは早めのお手入れが大事、とも紹介したので焦ってしまうかもしれません。

しかし、食事内容を急に変えるのは大変難しいことですし、食事による育毛効果を実感するのは時間がかかると思います。

今回ご紹介した内容のうち、取り入れられそうなことはぜひ明日からでも実践していただき、難しい部分は育毛サプリの力も変えて効果的にお手入れをしていきましょう!