抜け毛は亜鉛が不足していると起こりやすいって本当?

抜け毛

抜け毛は亜鉛不足で起こる?

タンパク質やビタミンなど、身体にとって必要な栄養素はたくさんあります。

そんな数多くある栄養素の1つに、ミネラルがあります。

ミネラルはさらに、カルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウムなどに分かれます。

そして、今回のテーマである亜鉛もミネラルの一種です。

こちらは味覚のために必要なミネラルですが、実は髪の毛の成長にも関わっています。

そして、不足すると抜け毛を引き起こしてしまうとも言われています。

今回は、実際に亜鉛の不足と抜け毛には関係があるのかどうかについて、解説します。

亜鉛が不足していると抜け毛は起こりやすい?

まず結論からお伝えすると、亜鉛不足は抜け毛が起こりやすくなる原因となります。

その理由は、髪の毛の成長に密接に関わっているためです。

髪の毛の成長に必要な成分が不足すれば、当然成長は滞ってしまいますよね。

では、髪の毛の成長にどのように関わっているのかについては、次の項目で詳しく解説します。

最近薄毛が気になる方や、栄養素の不足が気になる方は、ぜひ読んでみてくださいね。

抜け毛へ働く亜鉛の効能って?

さて、まずは髪の毛への効能についてご紹介しましょう。

髪の毛に関するものとしては、以下の効能があります。

  • ケラチン合成の役割を担う
  • 5αリダクターゼ酵素を抑制する

詳しくは後ほど解説しますが、まずは簡単にご説明します。

ケラチンとは髪の毛の主成分で、アミノ酸をもとに作られています。

5αリダクターゼとは、AGA(男性型脱毛症)の原因物質を作り出す酵素のことです。

それでは、亜鉛がどのようにしてこの2つに作用するのか、詳しく解説していきますね。

ケラチン合成の役割を担う

1つ目の効能である、ケラチン合成の役割についてです。

ケラチンはアミノ酸をもとに作られると先ほど述べましたが、そのアミノ酸はタンパク質が分解されて作られます。

つまり、髪の毛が作られるまでは、以下の過程があるのです。

  1. 肉や魚などからタンパク質を摂る
  2. タンパク質を分解し、アミノ酸にする
  3. アミノ酸を再合成し、ケラチンを作り出す

この過程のうち、3番目のアミノ酸を再合成するのに必要な栄養素が亜鉛です。

つまり、亜鉛の不足はアミノ酸の再合成に必要な栄養素が不足するとも言い換えられます。

再合成に必要な栄養素がたりなければ、いくらタンパク質があっても髪の毛が作り出せないということですね。

5αリダクターゼ酵素を抑制する

2つ目の効能が、5αリダクターゼ酵素の抑制です。

5αリダクターゼは、先ほどの説明のようにAGAの原因物質を作り出します。

その原因物質とは、ジヒドロテストステロン(DHT)と呼ばれる男性ホルモンです。

5αリダクターゼ酵素は、量が多ければ多いほどDHTを生成しやすくなります。

亜鉛は、そんな5αリダクターゼ酵素の働きを抑制し、DHTの生成を抑える効果が期待できるのです。

5αリダクターゼ酵素の量は、遺伝子をもとに引き継がれます。

親族に薄毛の方がいる場合には、この効能を使って薄毛予防に取り組むのも良いでしょう。

亜鉛不足を解消!どうやって摂取する?

亜鉛には、抜け毛を抑制するのにぴったりの効能があることが分かりました。

反対に言えば、不足すると抜け毛や薄毛が起こりやすくなるとも考えられます。

では、栄養不足を解消しつつ薄毛を予防するためには、どうしたら良いのでしょうか?

具体的な方法を2つご紹介していきます!

食事に取り入れる

1番に思い浮かぶのは、やはり食事に取り入れる方法ですよね。

亜鉛が豊富に含まれている食材を使って、栄養素の不足を解消しましょう。

豊富に含まれる食材と言えば、以下の3つがあります。

  • 生牡蠣
  • 煮干し
  • 豚肉・レバー

牡蠣は、亜鉛で真っ先に思い浮かべる方も多いかと思います。

レバーは鉄分のイメージが強い食材ですが、それだけではないんですよ。

そして、出汁として使われている煮干しにも豊富な栄養素が含まれています。

では、それぞれの含有量や摂取時の注意をご紹介します。

生牡蠣

まずは、亜鉛が豊富な食材の王道、生牡蠣についてです。

牡蠣に含まれている量は、100mgあたり13.2mgです。

成人男性の1日の摂取量の基準が10mgですので、牡蠣を食べるだけで十分まかなえるのですね。

ただし、生牡蠣と言えば取扱いに注意が必要な食材としても有名です。

保存状態が悪かった物や、加熱用の物を生で食べてしまうと、ノロウイルスにかかってしまうので注意しましょう。

また、食べ過ぎると食あたりを起こす場合もあるため、食べる量にも注意が必要です。

煮干し

続いてご紹介するおすすめの食材は、煮干しです。

煮干しと一言でいっても、貝柱やえび、イカナゴなど数々の種類があります。

そのなかでも特におすすめなのが、カタクチイワシの煮干しです。

カタクチイワシの煮干しに含まれている量は、100gあたり7.2mgです。

煮干しですから、だしをとるのに使うのはもちろん、佃煮や素揚げにしておつまみにしても美味しいですよ。

ただし煮干しにはプリン体も多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

特に痛風の人は、他の食材で代用するようにしてくださいね。

豚肉・レバー

最後にご紹介するおすすめ食材は、豚のレバーです。

豚の生レバーには、100gあたり6.9mgが含まれています。

また、スモークレバーになると100gあたり8.7mgにアップします。

生レバーを調理する場合には、牛乳で下処理をして臭みを取りましょう。

牛乳につける前に水で血抜きをすると、よりしっかりと臭みが取れますよ。

スモークレバーは加工肉ですので、パンに挟んだりサラダに入れて美味しく召し上がれますよ。

亜鉛サプリメントを服用する

とはいえ、生牡蠣や豚レバーを毎日食べるのは難しいですよね。

仕事が忙しくて、煮干しからだしを取るまではできないという方もいるでしょう。

そんな方には、サプリメントで亜鉛を摂取するのがおすすめです。

サプリメントであれば、1日の摂取量を手軽に補給することができます。

また、仕事の合間や寝る前にもさっと飲むことができるので、外食や中食が多い方にピッタリですね。

薄毛予防のために毎日しっかり摂取したい方は、上手にサプリメントを活用しましょう。

抜け毛への亜鉛不足を気にして過剰摂取すると…

ここまでは、亜鉛不足を解消するためにできる、積極的な摂取方法をご紹介しました。

薄毛が心配な方は、できるだけ食事やサプリメントでたくさん摂っておこうと思われた方もいるでしょう。

しかし、薄毛になりたくないからと過剰に摂取してしまうと、副作用が起きてしまう可能性があります。

不足を解消すれば薄毛の予防にもなりますが、過剰摂取は体調不良を引き起こしてしまいます。

さらには、体調不良が原因で薄毛を促進してしまう可能性まであるのです。

過剰摂取による副作用は、以下のような症状があります。

嘔吐や吐き気

まず、過剰摂取が原因で、嘔吐や吐き気を誘発する場合です。

適切な摂取量であれば問題ありませんが、過剰に摂取してしまうと体内で吸収しきれなくなってしまいます。

吸収しきれなかった成分は胃や腸へ負担をかけてしまい、嘔吐や吐き気を引き起こしてしまうことが。

200~800mg/日を超える、もしくは長期間にわたって100~150mg/日の摂取をしないように注意してください。

これらは、重篤な亜鉛中毒を起こす可能性があります。

中毒になってしまうと嘔吐や吐き気の他、頭痛や寒気などを引き起こします。

ストレスや倦怠感

食事内容を変えたりサプリメントを始めたりしてから、ストレスや倦怠感が増えた場合には、過剰摂取が原因かもしれません。

髪の毛の成長や味覚の為に大切な成分ではありますが、摂り過ぎは免疫力の低下を引き起こします。

免疫力が落ちると風邪をひきやすくなったり、疲れが取れにくくなったりします。

免疫力の低下による体調不良から、倦怠感や疲れによるストレスも感じやすくなります。

ストレスは、自律神経の乱れによる皮脂の過剰分泌を起こし、薄毛の原因となる場合もあります。

体調不良を感じたときには、摂取量を調節しましょう。

抜け毛に効く亜鉛の摂取量ってどのくらい?

過剰摂取は、さまざまな悪影響を及ぼす可能性があることがわかりましたね。

では、過剰摂取にならず不足にもならない、適切な量とはどれくらいなのでしょうか?

先ほど、成人男性の摂取量の基準は10mg/日だとお伝えしました。

しかし、それは抜け毛に悩まされていない方の場合の基準です。

薄毛予防の為であれば、成人男性は12mg/日、成人女性は9mg/日を目安にしましょう。

これ以上は過剰摂取になり、副作用が起きる危険性が高くなります。

食事やサプリメントを摂る際には、どれくらいの量が摂取されるのかを確認しておきましょう。

抜け毛に悪影響!?亜鉛の吸収率を下げる成分

必要な量をとっているはずなのに、いっこうに髪の毛への効果が見られない…。

そんなときは、もしかしたら食べ合わせに問題があるのかもしれません。

身体に吸収される成分には、それぞれ相性があります。

お互いの吸収率を上げるものや、効率よく効果を出すものは相性が良いものです。

しかし、相性が悪いと身体への吸収率を下げたり効果を出しにくくしたりすることがあります。

ときには、腹痛や下痢などの体調不良を引き起こす場合もあります。

以下で、食べ合わせに注意が必要な成分を3つご紹介します。

食物繊維

まずは、食物繊維です。

食物繊維と言えば、便秘症の方やダイエット中の方の強い味方ですね。

しかし、食物繊維に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収率を下げてしまうので食べ合わせには注意が必要です。

シュウ酸は、食物繊維の他に紅茶やコーヒー、チョコレートなどにも含まれています。

薄毛が気になる方は、食物繊維やチョコレートなどを食べるタイミングに気をつけましょう。

とくに、ベジタリアンの方やお肉・お魚が苦手な方は、食べ方を工夫してみてくださいね。

カルシウム

続いて、カルシウムも食べ合わせや飲み合わせの相性が良くありません。

というのも、亜鉛がカルシウムと結びついて体外に排出されてしまうからです。

もともと、他の成分と結びつきやすい亜鉛は、特にカルシウムに結びつきやすいのです。

せっかく摂った栄養素がそのまま体外に排出されないように、カルシウムを摂るタイミングには気をつけましょう。

サプリメントの場合には、牛乳で飲むと体内の吸収率が悪くなるため、お湯か水で飲むようにしましょう。

カフェイン

食後にはコーヒー、なんて習慣がある方も注意が必要です。

なぜなら、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは亜鉛の吸収を阻害してしまうからです。

ちなみに、カフェインは鉄分などのミネラルを阻害することから、貧血の原因にもなります。

頭皮の悩みだけでなく貧血持ちの女性は、とくに気をつけましょう。

カフェイン飲料を飲みたい場合は、食事から時間を空けることをおすすめします。

ただし、空腹時に飲むと胃が荒れて吐き気を誘発する可能性があるので、注意してくださいね。

まとめ

今回は、亜鉛の不足と抜け毛の関係性についてご紹介しました。

どんな栄養素であっても、不足すると身体や心にさまざまな悪影響を及ぼします。

栄養不足が慢性化すれば、薄毛やハゲの原因にもなってしまいます。

そうならないためにも、バランスの良い食生活が大切です。

普段好きなものばかり食べてしまうという方や、過度なダイエットをしている方は要注意!

栄養バランスを見直して、サプリメントなどを活用しつつ不足分を補っていきましょう。